Множество опросов показало, что накаченные упругие женские ягодицы привлекают гораздо сильнее, чем пышная грудь. Все больше женщин интересует проблема, как накачать «орешек»и выглядеть подтянуто. Разберем, какие упражнения на ягодицы в тренажерном залерекомендуют для быстрого эффекта.

Первое, что приходит в голову даже новичкам – присед. Это упражнение очень эффективно, но необходимо помнить, что очень важно выполнять его правильно. Техника приседа следующая. Спина должна быть прямой, прогиб колесом или чрезмерный выгиб в пояснице может стать причиной травм. Приседают, отводя таз назад, будто садятся на стул. Всю массу тела переносят на пятки и внимательно следят за коленями. Они не должны выходить за носки, а образовывать угол в 90 градусов. Выпрямлять колени необходимо медленно и плавно, не перегружая суставы. Не переусердствуйте с утяжелителями. Подбирайте вес гантели или штанги соответственно уровню вашей физической подготовки. Помните, что принцип «чем больше вес, тем больше будут ягодицы» не всегда работает, а только в случае, если тяжелые веса позволяют вам выполнять упражнения правильно.

Еще одно замечательное упражнение – выпады для ягодиц.

Необходимо встать прямо с гантелями вдоль тела (со штангой на плечах), немного прогнувшись в пояснице. Пресс в напряжении, ноги широко расставлены. Одна нога шагает вперед, колено при том образует угол 90 градусов. Одновременно сгибают вторую ногу. Таким образом получается два прямых угла. Поднимаемся в исходную позицию за счет передней ноги, задняя просто помогает держать равновесие. Чередовать ноги можно через раз, так и после выполнения всего комплекса на одну ногу. Чем дальше шагнете, чем глубже будет выпад, тем сильнее прорабатываются ягодичные мышцы.

Такие выпады можно выполнять с помощью степа. Ногу отводят назад, ставят на платформу. После возвращения в исходную позицию, нога по-прежнему остается на степ-платформе.

Ягодичный мостик или мостик на лопатках. В положении лежа ноги согнуть, стопы в пол. Руки располагают вдоль тела. Напрягая ягодицы, таз поднимают, чтобы образовать с животом прямую линию. Нельзя забывать контролировать мышцы спины – тут они участия не должны принимать. Опускают таз не до конца, немного округлив спину. Если поставить ногу на носочки, будут больше прорабатываться бицепс и ягодицы, а если на пятку – квадрицепс. Также можно сводить и разводить колени в верхней точке.

Упражнения на кроссовере тоже весьма эффективны. Закрепляют манжету на голеностопе. Исходное положение – прямо, держась за поручни. Махи нельзя выполнять, сгибая туловище – так будет напрягаться спина и поясница.